Six exercices physiques pour renforcer les os tout au long de la vie

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Les mouvements matinaux peuvent accélérer la croissance osseuse et aider à maintenir la masse osseuse (Illustrative Image Infobae)
Les mouvements matinaux peuvent accélérer la croissance osseuse et aider à maintenir la masse osseuse (Illustrative Image Infobae)

Les êtres humains atteignent leur plus grand Densité osseuse aux 20 ans et puis, à mesure que nous vieillissons, nous perdons progressivement cette force. Et bien que le processus de notre évolution naturelle en tant qu’espèce implique un perte osseuse inévitablela bonne nouvelle c’est que adopter un mode de vie actif peut minimiser les risques.

« Les os sont constitués de tissu vivant et ils deviennent plus forts lorsqu’ils sont utilisés. Lorsque nous sommes enfants, l’exercice joue un rôle important en augmentant et en renforçant notre masse osseuse. Mais à mesure que nous vieillissons, nos os commencent à perdre de leur force », explique le Société royale de l’ostéoporose et prévient que faire de l’exercice et rester actif C’est la meilleure mesure préventive pour éviter les fractures ou les blessures au fil des années.

Chez la femme, la densité osseuse diminue à mesure niveaux d’oestrogène Ils chutent rapidement pendant la ménopause. Chez les deux sexes, la perte de résistance devient un problème en raison des changements hormonaux, des facteurs liés au mode de vie, des maladies et des prédispositions génétiques, sans parler des niveaux étonnamment bas de résistance. Vitamine D.

Les exercices contre la gravité, tels que les pompes et les squats, sont bénéfiques pour renforcer les os et prévenir l'ostéoporose (Getty)
Les exercices contre la gravité, tels que les pompes et les squats, sont bénéfiques pour renforcer les os et prévenir l’ostéoporose (Getty)

«Dès 30 ans, on vit une diminution progressive de la densité minérale osseuse et nous perdons environ un 1% de densité chaque année. Mais il est prouvé que si vous effectuez activités physiques régulièresvous pouvez optimiser la santé de vos os tout au long de votre vie », a-t-il indiqué Wendy Kohrtprofesseur de médecine à la Division de médecine gériatrique de l’Université du Colorado, États-Unis.

De son côté, le médecin britannique Taher Mahmud, spécialiste en rhumatologie, a souligné que si le risque accru de fractures est associé à la l’ostéoporoseceux qui souffrent le plus de fractures dans le monde réel sont ceux qui ostéopénie. L’ostéopénie et l’ostéoporose sont des affections liées à la santé des os, mais elles diffèrent par leur gravité et leurs caractéristiques.

La l’ostéopénie est un stade intermédiaire dans laquelle la densité osseuse est inférieure à la normale, augmentant le risque de fractures. La L’ostéoporose est une forme plus avancée, dans laquelle la dégradation osseuse dépasse la formation de nouvel os.ce qui entraîne une masse osseuse plus faible et plus fragile.

Les deux sont diagnostiqués grâce à un test de densité osseuse et traités de la même manière, généralement avec des bisphosphonates et des suppléments de calcium et de vitamine D pour renforcer les os et ralentir la perte osseuse.

Pratiquer régulièrement des activités physiques optimise la santé des os tout au long de la vie (Image d'illustration Infobae)
Pratiquer régulièrement des activités physiques optimise la santé des os tout au long de la vie (Image d’illustration Infobae)

Le Dr Mahmud a souligné – dans une interview avec le journal britannique Le télégraphe- ce manque de connaissances sur la dégénérescence osseuse chez les personnes souffrant d’ostopénie est dû au manque de contrôles et d’échographies réguliers. Bien souvent, les gens ne se rendent compte des dégâts que lorsqu’ils subissent une chute, et le problème est alors déjà important. Par conséquent, la détection et l’intervention précoces jouent un rôle crucial dans la prévention de conséquences graves.

Selon le spécialiste britanniquedes exercices qui impliquent des sauts et un entraînement en résistance Ils sont essentiels pour améliorer la densité osseuse. Ces activités peuvent augmenter la densité osseuse entre 12% et 15% dans un délai de 9 à 12 mois lorsqu’il est effectué correctement.

Des exemples de ces exercices comprennent squats, fentes et soulevés de terre avec une résistance importante. C’est aussi très important effectuer un entraînement progressif. Cela implique d’augmenter progressivement la tension osseuse, de varier les mouvements et de combiner des exercices impliquant à la fois le haut et le bas du corps. Pour ceux qui souffrent déjà d’ostéopénie ou qui cherchent à la prévenir, les exercices pliométriques peuvent être efficaces.

Après 30 ans, on constate une diminution progressive de la densité minérale osseuse et on perd environ 1% de densité chaque année (freepik)
Après 30 ans, on constate une diminution progressive de la densité minérale osseuse et on perd environ 1% de densité chaque année (freepik)

Commencez avec des haltères de 6 kg et progressez jusqu’à 12-15 kg. Effectuez 10 répétitions par jambe et augmentez jusqu’à 20. Cet exercice renforce vos jambes et améliore la densité osseuse.

Comment le faire– Tenez les haltères à vos côtés, reculez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Revenez à la position de départ en poussant avec la jambe avant et répétez avec l’autre jambe.

Les exercices de saut et de résistance peuvent augmenter la densité osseuse de 12 à 15 % sur un an (freepik)
Les exercices de saut et de résistance peuvent augmenter la densité osseuse de 12 à 15 % sur un an (freepik)

Commencez par 12 à 16 répétitions et progressez jusqu’à 30 en quelques semaines. Ces sauts contribuent à générer un stress osseux positif et à améliorer l’équilibre.

Comment le faire: Tenez-vous pieds joints et sautez latéralement vers la droite en atterrissant sur votre pied droit puis sur votre gauche. Revenez au point de départ en sautant vers la gauche. Gardez une posture légère et les genoux légèrement fléchis.

En vieillissant, il est encore plus important d’étirer et d’échauffer ses muscles pour éviter les blessures (dpa)
En vieillissant, il est encore plus important d’étirer et d’échauffer ses muscles pour éviter les blessures (dpa)

Commencez par 10 à 12 sauts avec écart sans perdre l’équilibre et augmentez jusqu’à 20 à 25. Cet exercice ajoute un impact positif sur les os.

Comment le faire: Tenez-vous debout sur une jambe et sautez en avant, en maintenant l’équilibre lors de l’atterrissage. Utilisez vos bras pour plus de stabilité. Répétez avec l’autre jambe.

Utilisez un poids qui autorise seulement 15 répétitions au début, puis augmentez jusqu’à un poids qui autorise 10 à 12 répétitions. L’aviron renforce le haut du corps et contribue à la santé des os.

Comment le faire: Placez un genou et une main sur un banc, l’autre jambe fermement posée au sol. Tenez l’haltère avec votre main libre et tirez-le vers votre torse, en gardant votre coude près de votre corps. Réduisez le poids de manière contrôlée et répétez.

Vous pouvez courir ou marcher en piétinant pour augmenter la stimulation osseuse et renforcer les os (Image d'illustration Infobae)
Vous pouvez courir ou marcher en piétinant pour augmenter la stimulation osseuse et renforcer les os (Image d’illustration Infobae)

Les activités de mise en charge telles que la marche rapide ou la course augmentent la densité osseuse grâce à des impacts répétés sur les os. Commencez par une marche rapide et passez au jogging ou à la course pour de plus grands bienfaits.

Comment le faire: Commencez par marcher à un rythme régulier et confortable, en augmentant progressivement votre vitesse jusqu’à faire du jogging ou de la course. Maintenez une posture droite et utilisez vos bras pour équilibrer le mouvement.

Commencez sans poids et ajoutez progressivement jusqu’à 12-15 kg. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté, en augmentant jusqu’à 20. Cet exercice est idéal pour renforcer le bas de votre corps.

Comment le faire: Tenez-vous debout sur une jambe avec l’autre légèrement surélevée derrière vous. Penchez-vous en avant à partir des hanches pendant que vous soulevez votre jambe tendue, en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez.

Exercer un peu de pression sur vos os pendant l'exercice ou les activités quotidiennes pourrait se révéler payant en renforçant les os à mesure que vous vieillissez (Illustrative Image Infobae)
Exercer un peu de pression sur vos os pendant l’exercice ou les activités quotidiennes pourrait se révéler payant en renforçant les os à mesure que vous vieillissez (Illustrative Image Infobae)
  • Renforcer les os et les muscles. Chez les enfants comme chez les adultes, l’exercice favorise des os plus denses et plus solides.
  • Prévention de la perte osseuse. Chez l’adulte, l’exercice contribue à maintenir la masse osseuse et peut même augmenter la densité osseuse.
  • Amélioration de l’équilibre et de la coordination. Les activités qui améliorent ces compétences peuvent prévenir les chutes.
  • Risque réduit d’ostéoporose. L’exercice régulier peut prévenir l’ostéoporose et ses complications.

Faire de l’exercice régulièrement peut avoir un impact significatif sur la santé des os, aidant maintenir la masse osseuse existante et prévenir de futures fractures. Un mouvement régulier favorise non seulement la densité osseuse, mais améliore également l’équilibre et la coordination, facteurs essentiels dans la prévention des chutes et des fractures.

Des activités telles que marcher, courir, soulever des poids et faire du sport Ils sont particulièrement bénéfiques. De plus, les spécialistes recommandent Complétez l’exercice avec une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour optimiser la santé des os, comme ils le sont nutriments essentiels pour la formation et le maintien des os.

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