avantages de la pratique des planches et des squats

avantages de la pratique des planches et des squats
avantages de la pratique des planches et des squats
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S’ils vous disaient que vous devez faire plus d’exercice pour prévenir l’hypertension, vous penseriez qu’ils vous recommanderaient d’aller courir ou de soulever des poids. Cependant, nous avons découvert que certains exercices qui impliquent de maintenir une position statique, comme planches et squats appuyés au mur, ils constituent le meilleur moyen de réduire la tension artérielle.

Ce sont des exercices isométriques, qui consistent à contracter un muscle ou un groupe musculaire spécifique et gardez-le ainsi afin que sa longueur ne change pas tout au long de l’activité.

Mais abaisser la tension artérielle n’est que l’un des nombreux avantages de leur pratique. Ce sont d’autres.

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1. Ils améliorent la santé cardiaque

Après avoir analysé 270 essais contrôlés et randomisés auprès de plus de 15 000 participants, nous avons vérifié que la meilleure façon de réduire la tension artérielle était d’effectuer en moyenne trois séances isométriques par semaine. Chaque séance comprenait quatre séries d’exercices isométriques de deux minutes, avec une période de repos d’une à quatre minutes entre les séries. La réduction de la pression artérielle Le résultat était comparable à celui observé chez les personnes prenant des médicaments pour prévenir l’hypertension.

Nous avons également montré que L’exercice isométrique améliore la fonction, la structure et la mécanique de notre cœurla santé de notre système vasculaire et la performance du
système nerveux autonome.

Bien qu’il s’agisse d’un domaine scientifique complexe, la raison pour laquelle l’isométrie peut être si efficace pour notre santé cardiovasculaire est que le maintien d’une contraction musculaire statique comprime les vaisseaux sanguins. Et en relâchant la contraction isométrique, le flux sanguin vers les vaisseaux précédemment comprimés augmente.

2. Ils améliorent l’état des articulations

Les ligaments jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des articulations lors de nos mouvements. Si nous exerçons trop de pression sur un ligament, des blessures peuvent survenir, comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA).

Pour les éviter nous avons des muscles, ils réduisent la force exercée sur les ligaments en créant une stabilité autour de l’articulation. Entraîner certains groupes musculaires avec des exercices isométriques peut aider à réduire la pression sur certains ligaments.

Une étude a révélé que l’entraînement des ischio-jambiers (un groupe de muscles qui s’étendent le long de l’arrière de la cuisse, de la hanche au genou) aide à réduire la pression sur le LCA et à prévenir les blessures.

3. Ils aident à corriger les déséquilibres musculaires

Il est courant que les muscles d’un côté du corps soient plus forts que l’autre. Ceci est connu sous le nom de dominance des membres et est dû, en partie, à ce qu’on appelle la latéralité (utiliser un côté du corps plus que l’autre). Cela se produit également lorsque le corps s’adapte aux exigences des sports qui nécessitent des compétences d’un côté du corps, comme le football, le volley-ball et le basket-ball. Cela augmente le risque de blessure et affecte les performances. Les exercices isométriques unilatéraux (unilatéraux), tels que les squats divisés ou les planches latérales, aident à réduire les différences de force entre les membres.puisqu’ils sont dirigés vers un côté du corps.

4. Ils améliorent les performances

Les exercices isométriques sont efficaces pour améliorer la force dans des positions fixes spécifiques et ont la capacité d’activer des muscles ou des groupes musculaires définis. Ces exercices imitent souvent des positions difficiles, comme le point de verrouillage à la fin d’un squat. Cela signifie qu’ils peuvent aider à développer la force nécessaire pour tolérer la charge imposée au corps pendant l’exercice, le sport et la vie quotidienne. Et pourtant, améliorer les performances sportives ou la fonction physique au quotidien.

5. Ils sont facilement tolérés

Les exercices isométriques sont souvent utilisés dans le cadre de programmes de réadaptation en physiothérapie et en thérapie sportive pour les personnes qui se remettent de blessures musculo-squelettiques. Ceci est dû au fait Elles peuvent être réalisées avec une mobilité limitée et lorsque la douleur peut être un facteur limitant. Étant donné que les exercices isométriques sont effectués dans une position statique, ils sont souvent plus tolérables que les exercices qui nécessitent beaucoup de mouvements.

6. Ils gagnent du temps

La plupart des études sur les bienfaits des exercices isométriques pour la santé cardiaque ont seulement demandé aux participants d’effectuer un total de huit minutes d’exercice par séance. Cela équivaudrait à environ quatre séries d’exercices isométriques, en maintenant chaque exercice pendant environ deux minutes. Reposez-vous ensuite entre une et quatre minutes entre les séries. La recherche montre également que Ces exercices ne doivent être effectués que trois fois par semaine pendant trois semaines pour constater des changements bénéfiques.

Conseils pour commencer

Les exercices isométriques peuvent être effectués n’importe où car ils utilisent uniquement le poids de votre corps.

Si vous ne savez pas par où commencer, quelques bons exemples sont les squats au mur (faire semblant de s’asseoir sur une chaise mais le dos contre le mur) et les planches (debout sur vos avant-bras et sur la pointe des pieds, le ventre surélevé). au-dessus du sol et maintenu à niveau).

Il est également recommandé que Consultez un professionnel de la santé avant de commencer votre programme d’exercice pour s’assurer qu’il est sûr et efficace.

AUTEURS : Alex Walker et Jamie Edwards

La conversation (**)

Professeurs de l’Université d’East London.

(**) Il s’agit d’une organisation à but non lucratif qui cherche à partager des idées et des connaissances académiques avec le public. Cet article est reproduit ici sous licence Creative Commons.​Cet article a été publié dans l’édition dominicale d’EL TIEMPO

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