«Une bonne alimentation commence sur la liste de courses, telle est ma maxime»

Avec humour et preuves scientifiques, Marián García – connue sous le nom de Boticaria García – conseille des milliers de citoyens sur la nutrition et d’autres questions de santé. Il le fait à travers des conférences, les réseaux sociaux, les médias et ses livres dont le dernier s’intitule « Votre cerveau a faim ». Avec lui, il visite la Classe Culturelle LA RIOJA ce vendredi, à 19h30, au Centre Ibercaja de Portales.

– Il ouvre son livre en parlant des cinq types de faim qui existent (physiologique, émotionnelle, environnementale, hormonale et Dragon Khan). Comment entraîner notre cerveau à ne pas avoir faim, au-delà de la faim physiologique ?

– Lorsque nous avons faim émotionnellement, c’est à cause du stress ou parce que le cortisol est élevé. La faim environnementale est celle du « comme je vois, comme je veux », celle de la dopamine, avec laquelle nous cherchons un refuge émotionnel dans la nourriture. La science nous dit que nous pouvons rechercher cette dopamine dans d’autres sources comme les relations personnelles, la musique, l’écoute d’un podcast ou la marche, dont le plaisir n’est pas aussi immédiat que celui d’un palmier en chocolat mais si nous l’intégrons à notre style de vie, elles en réalité. sont en bonne santé et peuvent faire une différence.

– À l’axe intestin-cerveau tant vanté, vous ajoutez un sommet supplémentaire : le muscle. Il dit qu’il faut travailler le muscle parce qu’on l’a abandonné.

– Oui, et pas seulement parce que nous l’associons au fait d’être plus jolie ou de brûler des calories, mais parce que l’entraînement en force génère des myokines, que j’appelle « superkines » car elles ont de nombreuses propriétés dans notre microbiote mais aussi dans notre cerveau et elles sont capables de générer des neurones. Ces « superkines » voyagent des muscles jusqu’à l’intestin, où elles stimulent le microbiote et les bonnes bactéries, qui génèrent des composés qui à leur tour voyagent jusqu’au cerveau et génèrent la satiété. Tout est interconnecté.

– Pour ce faire, il propose une routine d’exercices de force qu’il appelle « Tris, tras et cucú-tras ».

– Oui, les circuits ‘tris’ visent à renforcer le haut du corps (bras, épaules, poitrine et dos) et le bas du corps (jambes et fessiers), mais dans notre maison et avec des éléments comme des bouteilles ou des élastiques. Le ‘tras’ est un travail sur l’abdomen et le ‘cucú-tras’, sur le corps, les quadriceps et les fesses. Il existe des preuves scientifiques selon lesquelles s’entraîner 10 à 15 minutes par jour ou une demi-heure trois fois par semaine peut entraîner de grands avantages métaboliques.

– Lorsqu’il parle de régime, il fait un classement en feux tricolores.

– Au feu rouge, nous avons des régimes qui non seulement ne doivent pas être pratiqués mais qui peuvent nous coûter cher à la santé, comme les régimes détox ou monothématiques. En ambre se trouvent les régimes que l’on peut suivre mais avec prudence ou avec l’aide d’un professionnel (jeûne intermittent ou régime céto). Et enfin ceux qui ont le feu vert, qui sont des régimes sains comme le méditerranéen, l’assiette Harvard et ce que j’appelle les piliers du régime, qui est une adaptation de la méthode suédoise Find your way et explique quels aliments il faut consommer davantage, lesquels doivent être réduits et lesquels remplacer. Par exemple, remplacer les céréales raffinées par des grains entiers ou des chips comme accompagnement de légumes.

– Son principe est qu’il n’existe pas de régime miracle, ni même de régime universel plus efficace, et il envisage un avenir basé sur une nutrition personnalisée.

– Oui, et il sera conçu en fonction de nombreux paramètres comme le microbiote ou les gènes, et il y a les tests nutrigénétiques, qui seront de plus en plus développés car on a vu que la prédisposition au surpoids ou à l’obésité dépend entre 40 et 70 % de nos gènes. On dit souvent que les gènes chargent l’arme, mais que les habitudes appuient sur la gâchette. En cela, nous avons un avenir prometteur.

– Avez-vous déjà suivi un régime ?

– Réelement non. Il y a des moments où je mange loin de chez moi ou autre à cause du travail, et j’essaie de me réorienter vers les piliers de l’alimentation. Ma maxime est qu’une bonne alimentation commence sur la liste de courses et que tout ce que nous avons à la maison est constitué d’aliments recommandés par l’assiette de Harvard. C’est-à-dire qu’il est important qu’il ressemble au drapeau du Portugal, avec beaucoup de vert et beaucoup de rouge (fruits et légumes).

– Mais le panier d’achats est monté en flèche ces derniers mois. Bien manger est-il encore à la portée de tous ?

– Dans mon livre, je propose une liste de courses bon marché et saine, et nous y incluons des aliments un peu dépassés mais qu’il faut promouvoir, comme les légumineuses ou les œufs, la protéine de la plus haute qualité qui soit, plus que celle de la surlonge. En revanche, les produits frais sont idéaux, mais les légumes ou le poisson surgelés conservent leurs propriétés nutritionnelles et sont moins chers. On y trouve également des conserves de poisson, des produits locaux et de saison. Et puis il y a quelque chose qui n’est pas pris en compte, le gaspillage alimentaire dû à une mauvaise conservation des aliments ou au fait de ne pas savoir comment organiser le réfrigérateur.

– Chaque chapitre de votre livre commence par une explication pour les enfants de dix ans. Comment lutter contre l’obésité infantile, qui touche 30 % de cette population ?

– Il existe de nombreux angles, et le mouvement est très important. En plus de participer aux menus de la cantine scolaire, les enfants doivent disposer d’espaces à l’école et en ville où ils peuvent se déplacer. L’obésité a triplé au cours des cinquante dernières années, et cela est dû au fait que notre société a changé et qu’il faut intervenir davantage dans la publicité concernant les enfants, ainsi que dans les allégations d’aliments malsains. Il y a une partie réglementée mais la législation devrait être plus stricte. La clé est aussi dans la formation.

– De son premier blog à son dernier livre, tout ce qu’il communique est fait avec ironie et humour. Est-ce quelque chose de recherché ?

– Nous, les diffuseurs, lançons des pilules santé dont l’excipient, dans mon cas, est l’humour, les comparaisons, les métaphores… Pour moi, l’humour fait passer le message. Il n’y a rien de pire que de sortir d’une consultation ou d’une pharmacie sans avoir compris ce qu’on nous a dit. Ce sentiment, qui vous amène dans les bras du Dr Google, est quelque chose que nous devrions prendre en compte en tant que professionnels de la santé. Si nous n’allons pas vers le patient à travers les réseaux sociaux, il y en aura d’autres qui occuperont cette place et, d’après ce que nous voyons, il est assez facile de diffuser des canulars sans aucun type de preuve.

– Le comptoir de la pharmacie vous manque ?

– J’ai un comptoir ouvert sur Instagram 24h/24 et un contact assez direct avec les personnes qui me suivent. L’affection de beaucoup de gens de la pharmacie me manque, mais les gardiens ne me manquent pas, je vous le dis aussi.