Dans le monde du sport, supplémentation Il est considéré comme l’un des facteurs clés pour améliorer les performances et la récupération des athlètes.
Même si une alimentation équilibrée et du repos sont essentiels, Certains suppléments peuvent offrir des avantages supplémentaires.
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“Il est toujours important d’adopter un mode de vie sain et, dans le cas d’un athlète de haut niveau, il est idéal de recevoir les conseils d’un professionnel de la santé pour obtenir des résultats plus sûrs et plus efficaces”, commente-t-il. nutritionniste Nataniel Viuniski, membre du Conseil consultatif de nutrition Herbalife.
Ensuite, l’expert présente certains suppléments qui sont importants pour ceux qui s’entraînent constamment :
- Protéine de lactosérum (Whey Protein) : Produit à partir de lactosérum, il est efficace pour la récupération et la croissance musculaire. Riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), il participe à la réparation musculaire après l’effort, car il augmente et améliore la synthèse des protéines musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. “Le complément permet également d’optimiser l’apport en protéines de manière très pratique et agréable, et peut même être utilisé dans des recettes de snacks comme le mug cake, le porridge, la glace, etc.”, commente la nutritionniste.
Comment consommer : La protéine de lactosérum peut être utilisée quotidiennement pour contribuer à l’apport total en protéines, qui varie en fonction de l’intensité et de la fréquence de l’exercice.
- Créatine : Connue pour améliorer la force et l’explosion musculaire, la créatine contribue à de meilleures performances pendant l’exercice, notamment ceux effectués à haute intensité, selon une analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. “En effet, la créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles, garantissant une énergie rapide lors d’activités de haute intensité, et agit également sur la fonction des mitochondries, qui sont les “centrales électriques” des cellules, améliorant l’efficacité énergétique pendant l’exercice”, explique Viuniski. .
Comment consommer: La créatine doit être consommée quotidiennement en quantité variant entre 3 g et 5 g.
- Caféine: Ce stimulant naturel du système nerveux central a la capacité d’augmenter la concentration et de réduire la fatigue, améliorant ainsi les performances sportives. En résumé, le composé agit en retardant la sensation de fatigue, permettant ainsi à l’athlète de rester actif plus longtemps, même lors d’exercices d’endurance tels que la course de longue distance, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
Comment consommer : L’Agence nationale de surveillance de la santé (Anvisa) considère qu’il est sécuritaire de consommer jusqu’à 200 mg de caféine par jour pour les adultes en bonne santé, soit l’équivalent de cinq tasses de café, et jusqu’à 400 mg de caféine par jour pour les sportifs, à condition que chaque dose le fasse. ne dépasse pas 200 mg. Les sportifs peuvent également suivre les recommandations de consommation du Comité international olympique, qui indiquent 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids et par jour, consommés via des suppléments ou des aliments contenant la substance.
Glutamine : C’est un acide aminé qui soutient la récupération musculaire et le système immunitaire, notamment pour les sportifs en entraînement intense, selon l’analyse publiée dans le European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Par conséquent, la glutamine peut aider à réduire l’incidence des infections après des périodes prolongées d’exercice intense.
Comment consommer: La consommation doit être quotidienne pour maintenir de bons niveaux d’acides aminés dans l’organisme.
- Oméga 3: Les acides gras oméga-3 sont excellents pour la santé des articulations et peuvent réduire l’inflammation, ce qui profite aux athlètes qui pratiquent des sports à fort impact. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère également que les oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après l’exercice, ainsi qu’à accélérer la récupération après l’exercice. De plus, le supplément offre des avantages pour la santé cardiovasculaire.
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Comment consommer : La consommation d’oméga-3 doit être quotidienne ou selon les recommandations d’un médecin ou d’un nutritionniste.
