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Il Pilates c’est muet connu pour l’importance qu’il accorde au renforcement de cœur et améliorer la flexibilité. C’est généralement une option idéale pour les personnes plus de 50 ans Qu’est ce que vous voulez tonifiez vos fessiers de manière sûre et efficace.
Un article du site La femme aujourd’hui présente 4 exercices Pilates que vous pouvez intégrer à votre routine pour réaliser fessiers fermes et forts.
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1. Curl du bassin
Le curl pelvien est un exercice classique du Pilates qui fait travailler les fessiers, étire la colonne vertébrale et renforce les muscles abdominaux. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés au sol.
Les indications:
- Expirez en inclinant votre bassin vers le haut, en engageant vos abdominaux pour attirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez et appuyez sur vos talons pour relever vos hanches, formant une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez la position pendant cinq respirations complètes avant de revenir lentement à la position de départ.
- Répétez 3 à 5 fois, en maintenant le contrôle abdominal à tout moment.
2. Natation (nager)
Même si cela peut demander un peu de pratique au début, faire de l’exercice nage en surface Il est excellent pour travailler les fessiers et renforcer le tronc. Il a commencé par s’allonger sur le ventre, les jambes tendues et les bras tendus vers l’avant.
Les indications:
- Contre les abdominaux et soulevez simultanément la tête, les bras, les jambes et l’abdomen du sol.
- Alternez en levant votre bras droit avec votre jambe gauche et vice versa, en effectuant un mouvement similaire à la natation.
- Effectuez des impulsions vigoureuses de haut en bas tout en inspirant et en expirant.
- J’ai effectué un total de 30 répétitions ou 3 cycles respiratoires complets.
3. Coup de pied arrière
Cet exercice, en plus de tonifier les fessiers, étire les ischio-jambiers. Il a commencé en position de planche avec une demi-bande d’exercice autour de son cou-de-pied droit.
Les indications:
- Gardez votre genou droit plié et étendez votre hanche droite vers l’arrière, en maintenant la hauteur du genou.
- Tirez lentement votre talon vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe soit droite, en maintenant la résistance de la bande.
- Pliez votre talon vers vos fessiers et répétez le mouvement 8 à 10 fois en alternant entre les deux jambes.
4. Double coup de pied
Cet exercice niveau intermédiaire Il est idéal pour renforcer les fessiers et cœur. Allongez-vous face contre terre, les jambes jointes et les mains jointes derrière le dos.
Les indications:
- Contre les abdominaux et soulevez simultanément le haut du corps et les jambes du sol.
- Il a plié les deux genoux et a exécuté un coup de pied à trois impulsions avec ses talons vers ses fesses.
- Étendez vos bras derrière vous pendant que vous cambrez le haut de votre corps et redressez vos jambes.
- J’ai réalisé 3 séries complètes, en alternant la position de la tête de droite à gauche.
Ces exercices Pilates sont un excellent moyen de tonifier vos fessiers et améliorer votre état de santé général après 50 ans. Essayez les!
