Avec l’arrivée du beau temps, de nombreuses personnes se sentent motivées à participer à activités extérieures. La course à pied, la natation, le vélo, le tennis ou le paddle-tennis sont quelques-unes des disciplines les plus appréciées à cette période de l’année. Mais souvent, la pratique sportive s’effectue à un moment où le corps n’est pas encore prêt, ce qui nécessite parfois un surmenage et entraîne des blessures.
Cependant, cet intérêt saisonnier pour l’exercice physique après une longue période de vie sédentaire entraîne une risque risque inhérent de blessure, notamment lors de la pratique de sports de contact ou d’activités à fort impact. Le manque d’échauffement approprié, une mauvaise technique et le surentraînement sont des facteurs qui augmentent considérablement le risque de blessures, allant des entorses et foulures aux fractures osseuses.
Avant de commencer
La première étape qu’une personne doit franchir avant de commencer toute activité physique est de prendre conscience de sa condition physique et de ses limites physiques. « On ne peut pas espérer passer de 0 à 100, car cette stratégie pourrait faire plus de mal que de bien », prévient le médecin. Alfredo Godoy Adarotraumatologue du service d’urgence de l’hôpital Quirónsalud de Barcelone.
Les limitations d’âge et de santé, le cas échéant, doivent également être prises en compte. « Il est conseillé d’éviter les rotations brusques dans un premier temps pour ne pas endommager le taille, chevilles soit genoux “Ils sont plus sujets aux blessures et, en revanche, il faut consulter un traumatologue avant de commencer une activité très exigeante physiquement, ou si l’on a eu des pathologies antérieures, pour déterminer les exercices physiques appropriés à chaque personne”, ajoute le spécialiste.
Dans ce cas, les exercices les plus recommandés pour les personnes ayant une pathologie antérieure sont ceux qui n’en ont pas. impact et qu’ils ont une mobilité fluide. «Cela renforcera les muscles de l’articulation touchée et préviendra de nouvelles blessures», explique le Dr Godoy Adaro.
Combien de temps faire de l’exercice en fonction de l’âge
De même, il est nécessaire d’adapter le volume d’activité physique en fonction de l’âge. L’OMS conseille aux enfants et adolescents (5 à 17 ans) de faire de l’exercice au maximum 60 minutes par jour. Les adultes (18 à 65 ans) devraient consacrer entre 2,5 heures et 5 heures par semaine à une activité aérobie modérée, ou 75 minutes en cas d’activité intense.
Quelle que soit la tranche d’âge dans laquelle vous évoluez, l’idéal serait de « combiner des exercices d’aérobic (comme la marche, la course, la natation, le vélo) et des exercices de renforcement musculaire (comme soulever des poids, faire des pompes, des redressements assis… » .)”, précise le médecin de Quirónsalud Barcelone.
Ligne directrice pour éviter les blessures
Préparez votre corps : Avant de commencer, passez environ 5 à 10 minutes à échauffer vos muscles et vos articulations. Vous pouvez faire des exercices de mobilité, des étirements dynamiques et des exercices cardiovasculaires légers.
Commencez lentement: Si vous débutez dans l’entraînement ou si vous reprenez après un certain temps d’arrêt, commencez par des exercices de faible intensité. Des activités telles que la marche rapide, la natation, l’utilisation du vélo stationnaire ou l’exécution d’exercices avec votre propre poids (comme les squats, les redressements assis et les pompes) sont idéales.
Augmente graduellement: Au fil du temps, à mesure que votre corps s’y habitue, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de vos entraînements. Cela peut inclure une augmentation de la vitesse, de la résistance ou du poids de vos exercices de force.
Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur intense, un inconfort inhabituel ou une fatigue extrême, arrêtez-vous et reposez-vous. Se pousser trop fort peut entraîner des blessures.
Reposez-vous suffisamment : Le repos est aussi crucial que l’exercice. Donnez à votre corps le temps de récupérer et de réparer les tissus musculaires. Assurez-vous d’inclure des jours de repos dans votre planification hebdomadaire.
Variez votre routine : Changer votre routine et travailler différents groupes musculaires évite non seulement l’ennui, mais prévient également les blessures en permettant à certains muscles de se reposer pendant que d’autres travaillent.
Soignez votre technique : Il est essentiel de réaliser les exercices avec une bonne technique. Si vous ne savez pas comment faire correctement un exercice, il est préférable d’en choisir un que vous connaissez ou de consulter un spécialiste.
S’hydrater et bien manger : Une bonne hydratation et une alimentation adéquate sont essentielles pour optimiser vos performances, favoriser la récupération musculaire et maintenir une bonne santé en général.
