Dans la recherche constante d’une vie pleine et saine, deux piliers se démarquent par leur impact significatif : une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Ces éléments contribuent non seulement à améliorer la qualité de vie, mais peuvent également la prolonger considérablement.
Les preuves soutiennent l’idée selon laquelle une alimentation équilibrée est essentielle au bien-être général. Le régime méditerranéen, célèbre pour l’importance qu’il accorde aux fruits, aux légumes, à l’huile d’olive extra vierge, aux céréales complètes, aux légumineuses et au poisson, s’est révélé être un modèle exemplaire. Ce mode d’alimentation favorise la santé cardiovasculaire et réduit le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité.
« Il est crucial de maintenir une alimentation variée et consciente qui comprend tous les groupes alimentaires nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens », explique la nutritionniste experte Dr María Fernández. « La qualité de notre alimentation a un impact direct sur notre santé à long terme », ajoute-t-il.
Par ailleurs, des études récentes soulignent le rôle essentiel de nutriments spécifiques tels que les graisses insaturées et les antioxydants, présents dans les fruits et légumes, dans la protection cellulaire et dans la réduction du risque de maladies chroniques.
LE POUVOIR TRANSFORMATEUR DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
En revanche, une activité physique régulière est une composante essentielle du maintien de la santé au fil des années. Un minimum de 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée est recommandé, combiné à des activités de renforcement musculaire. Cette combinaison améliore non seulement la condition physique générale, mais renforce également le système immunitaire et aide à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.
“Il est essentiel d’équilibrer les exercices aérobies et anaérobies pour maximiser les bienfaits pour la santé”, explique l’entraîneur personnel Pablo Gómez. “Chaque individu a des besoins et des capacités uniques, il est donc crucial d’adapter le programme d’exercices en conséquence”, ajoute-t-il.
Des recherches récentes ont révélé que l’activité physique présente non seulement des avantages physiques évidents, tels qu’une amélioration de la force musculaire et de la santé des os, mais qu’elle déclenche également des effets positifs sur la fonction cognitive, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
L’IMPACT SUR LE TROISIÈME ÂGE
Le binôme nutrition-activité physique revêt une importance particulière dans la vie des personnes âgées. Des études indiquent qu’une alimentation riche en fibres et en graisses saines peut influencer positivement la longueur des télomères, structures liées au vieillissement cellulaire. De plus, l’exercice régulier aide non seulement à maintenir un poids adéquat, mais renforce également le cœur et le système immunitaire, contribuant ainsi à un vieillissement plus sain et plus actif.
Le binôme nutrition-activité physique prend une importance particulière dans la vie des personnes âgées
«Il est possible de vieillir en bonne santé si l’on combine une alimentation nutritive avec une activité physique adéquate», explique la gérontologue Dr Laura Martínez. « Ces habitudes sont essentielles pour maintenir la qualité de vie et le bien-être des personnes âgées », souligne-t-il.
Bref, adopter un mode de vie sain ne se résume pas simplement à prendre soin de son alimentation et à pratiquer régulièrement une activité physique. Cela implique également de gérer le stress, d’assurer un sommeil réparateur et d’éviter les habitudes nocives telles que le tabagisme et la consommation excessive d’alcool. La cohérence dans la pratique de ces habitudes est essentielle pour profiter d’une vie longue et bien remplie.
« La santé est un chemin qui se construit jour après jour », conclut le Dr Fernández. « Trouver un équilibre durable nous permet de profiter de chaque étape de la vie avec santé et vitalité », conclut-il.
L’intégration d’une bonne alimentation et d’une activité physique régulière dans votre routine quotidienne améliore non seulement votre santé actuelle, mais jette également les bases d’un avenir plus sain et plus brillant. C’est un engagement envers soi-même et envers notre entourage, un héritage de bien-être que nous pouvons cultiver et partager à chaque étape de notre chemin.
STRATÉGIES CONTRE LES EXCÈS
Après avoir profité de vacances pleines d’excès culinaires, il est naturel que beaucoup se demandent comment compenser ces dérapages par l’exercice physique. La question se pose : le cardio ou la musculation sont-ils plus efficaces ? Pour éclaircir ce mystère, il est crucial de comprendre comment notre corps fonctionne dans de telles situations.
LE VERDICT DES EXPERTS
Selon Juan Ruiz López, directeur d’un centre d’entraînement renommé, le corps n’accumule pas de graisse du jour au lendemain à la suite d’un seul gros repas. La prise de poids à court terme est généralement due à une rétention d’eau, qui se normalise rapidement. “L’exercice physique aide à éliminer ces liquides supplémentaires”, explique Ruiz, soulignant que le maintien de la routine d’entraînement habituelle suffit généralement à équilibrer les choses après une journée d’excès.
AUGMENTATION SOIGNÉE
Pour ceux qui souhaitent un supplément, Sandra Lordén, formatrice spécialisée, recommande d’augmenter la NEAT (dépense énergétique non programmée). Cela implique des activités quotidiennes telles que marcher davantage, éviter d’utiliser la voiture et prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Cette approche augmente la dépense calorique quotidienne, essentielle pour contrecarrer les excès de calories, souligne-t-il.
Lordén et Ruiz conviennent que la combinaison d’exercices cardiovasculaires et de force est très efficace pour brûler des calories. Lordén suggère que pour perdre du poids à long terme et préserver la masse musculaire, l’entraînement en force est essentiel. “Les circuits métaboliques, similaires au HIIT, sont idéaux pour augmenter la consommation calorique et le taux métabolique”, ajoute-t-il.
Pour maximiser les bénéfices, Lordén recommande d’ajouter des séances de cardio supplémentaires telles que la course, la natation ou le vélo. Ces activités augmentent non seulement la dépense calorique, mais améliorent également la circulation sanguine, neutralisant ainsi les effets du temps passé dans des environnements chauffés, fréquents pendant les vacances.
Il est utilisé pour gérer le stress, assurer un sommeil réparateur et éviter les mauvaises habitudes.
Óscar Vidal, entraîneur personnel, déconseille de faire des exercices abdominaux intenses après une journée d’excès, car ils pourraient gêner la digestion s’ils sont pratiqués sur un ventre gonflé. Il recommande plutôt de privilégier des exercices plus globaux qui ne compromettent pas le confort digestif.
Au-delà de l’exercice physique, il est indispensable d’ajuster son alimentation après une journée d’excès. Inclure des aliments riches en fibres et en protéines peut aider à satisfaire votre appétit sans ajouter de calories supplémentaires. “Les légumes, les grains entiers et les sources de protéines maigres sont idéaux pour retrouver l’équilibre nutritionnel”, suggère Ruiz.
Selon les experts, la clé est la cohérence à long terme. Une seule journée d’excès ne devrait pas altérer radicalement votre progression vers vos objectifs de santé et de forme physique. Maintenir une routine d’exercice constante, combinant diverses modalités selon les besoins personnels, est essentiel pour atteindre et maintenir un poids santé.
En conclusion, après une célébration excessive, la stratégie la plus efficace consiste à maintenir une activité physique régulière, à augmenter le NEAT avec les activités quotidiennes, à combiner cardio et musculation et à éviter les exercices abdominaux intenses. Avec ces pratiques, il est possible de profiter des moments festifs sans négliger le bien-être physique et nutritionnel à long terme. La clé est de trouver un équilibre qui favorise une santé holistique et un bien-être continu.
Mettre en avant des plats pouvant être surgelés permet d’organiser la semaine avec les repas / Freepik
LA DICHOTOMIE
Dans le cadre des efforts continus visant à atteindre et à maintenir un poids santé, la discussion sur la question de savoir s’il est plus efficace de se concentrer sur un régime alimentaire ou sur l’exercice physique pour perdre du poids continue d’être un sujet brûlant parmi les experts et le grand public. Une étude récente de la marque Siken a révélé que 82 % des personnes interrogées ont suivi une forme de régime l’année dernière, et 48 % d’entre elles sont spécifiquement motivées à perdre du poids avant l’été.
Cependant, les chiffres révèlent également que tout le monde n’a pas atteint ses objectifs de manière satisfaisante : seulement 37 % de ceux qui ont commencé un régime l’ont terminé avec succès, tandis que 38 % l’ont réalisé « à mi-chemin », et un inquiétant 25 % l’ont abandonné peu de temps après avoir commencé, donc face au risque de l’effet rebond redouté.
Mireia Tomás Lodeiro, diplômée en activité physique et sciences du sport et entraîneuse personnelle à la Clínica Opción Médica, souligne que l’alimentation et l’exercice sont cruciaux pour atteindre un poids santé et le maintenir à long terme. « Il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la façon dont vous bougez », souligne-t-il. Pour elle, une perte de poids saine implique une approche équilibrée alliant une bonne alimentation à un mode de vie actif.
Carmen Díaz, directrice du centre de bien-être et d’esthétique Goya de Germaine de Capuccini, reconnaît que maintenir un poids santé nécessite plus que simplement suivre des régimes temporaires. « Une alimentation saine, qui permet de petites gourmandises de temps en temps, ainsi qu’une activité physique régulière pour contrecarrer la sédentarité, sont essentielles », explique-t-il.
Selon un essai commandé par le National Cancer Institute (NCI) aux États-Unis, la combinaison de régime et d’exercice s’avère être la stratégie la plus efficace pour perdre du poids durablement. Les résultats de l’étude ont indiqué que les participants qui ont effectué les deux changements simultanément ont connu une perte de poids moyenne de 10,8 % de leur masse corporelle, contre 8,5 % de ceux qui ont uniquement modifié leur régime alimentaire et un modeste 2,4 % de ceux qui ont uniquement modifié leur régime alimentaire. . Ils se sont concentrés sur l’exercice physique.
Dans le débat sur la question de savoir si le régime alimentaire ou l’exercice physique sont plus efficaces, les experts de Nike soulignent que même si l’exercice contribue en moyenne à 5 % de la dépense énergétique quotidienne totale (GEDT), une perte de poids efficace dépend en grande partie du maintien d’un déficit calorique. Cela signifie consommer moins de calories que vous n’en brûlez, quelle que soit la quantité d’exercice que vous faites. “Si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, même avec un programme d’exercice intense, vous risquez de ne pas obtenir les résultats souhaités”, expliquent-ils.
Roberto Conesa, entraîneur personnel spécialisé en nutrition chez DomoPersonal, met en garde contre une réduction drastique des calories comme méthode pour perdre du poids. « Cela peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui est contre-productif à long terme », affirme-t-il. Il préconise plutôt une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, soulignant l’importance de combiner des exercices aérobiques comme la course, la natation ou le vélo avec des séances de musculation pour maintenir et renforcer la masse musculaire.
Adriana Alvarado, médecin au Centre de Nutrition Clinique (CNC), souligne que le contrôle alimentaire constitue 75 % du succès de la perte de poids, tandis que les 25 % restants proviennent de l’exercice physique. Cela souligne l’importance d’adopter des habitudes alimentaires saines, comme l’inclusion de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines dans votre alimentation quotidienne.
En conclusion, même si la combinaison régime alimentaire et exercice physique est présentée comme la stratégie la plus efficace pour perdre du poids durablement, le maintien d’une approche équilibrée et durable est essentiel pour obtenir des résultats durables. En adoptant de saines habitudes alimentaires et une routine d’exercice appropriée, chaque personne peut trouver la formule qui convient le mieux à ses besoins individuels et à ses objectifs de santé à long terme.
